Los atletas híbridos, aquellos que combinan entrenamiento de fuerza y resistencia, requieren un enfoque integral y estratégico para maximizar su rendimiento. Profundicemos en múltiples rutinas de entrenamiento integrales que equilibran ambos elementos de manera efectiva, y no olvidemos las técnicas de recuperación cruciales como saunas , baños fríos y terapia de luz roja para mejorar sus ganancias.
Entendiendo la capacitación híbrida
El entrenamiento híbrido se basa en equilibrar la fuerza y la resistencia. Es perfecto para quienes quieren ser fuertes, rápidos y tener una gran resistencia. La clave es estructurar los entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y optimizar el crecimiento muscular y la aptitud cardiovascular.
Opciones de rutina de entrenamiento para atletas híbridos
Rutina 1: Fuerza y resistencia equilibradas
Lunes: Fuerza de la parte superior del cuerpo
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo inclinado: 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Press de hombros: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Flexiones de bíceps: 3 series de 12 repeticiones
Martes: carrera de larga distancia
- Correr durante 60-90 minutos a un ritmo constante.
Miércoles: Fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas: 4 series de 6-8 repeticiones
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones
- Estocadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones
- Flexiones de isquiotibiales: 3 series de 12 repeticiones
Jueves: Entrenamiento por intervalos
- Calentamiento: 10 minutos de trote
- Intervalos: 5 series de 3 minutos de carrera rápida con 2 minutos de caminata
- Enfriamiento: trote durante 10 minutos
Viernes: Fuerza de cuerpo completo
- Clean and Press: 4 series de 6 repeticiones
- Sentadillas frontales: 4 series de 8 repeticiones
- Flexiones: 3 series de 20 repeticiones
- Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
- Plancha: 3 series de 1 minuto
Sábado: Entrenamiento cruzado
- Ciclismo o natación: 60-90 minutos
Domingo: Recuperación activa
- Yoga o estiramientos: 30-45 minutos
- Caminata ligera: 30-45 minutos
Rutina 2: Centrada en la fuerza y mantenimiento de la resistencia
Lunes: Entrenamiento de fuerza intenso
- Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones
- Press de banca: 5 series de 5 repeticiones
- Remo con barra: 4 series de 6 repeticiones
Martes: HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
- Calentamiento: 10 minutos de trote
- 8 rondas de 20 segundos de carrera con 40 segundos de descanso
- Enfriamiento: trote durante 10 minutos
Miércoles: Fuerza del tren inferior
- Sentadillas: 4 series de 6 repeticiones
- Sentadillas divididas búlgaras: 3 series de 8 repeticiones por pierna
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones
Jueves: Cardio moderado
- Ciclismo o natación en estado estable durante 45 a 60 minutos
Viernes: Fuerza de la parte superior del cuerpo
- Push Press: 4 series de 6 repeticiones
- Dominadas: 4 series de 8 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
Sábado: carrera de resistencia
- Correr durante 60 minutos a un ritmo moderado.
Domingo: Recuperación activa
- Yoga suave o trabajo de movilidad: 30-45 minutos
- Caminata ligera: 30-45 minutos
Rutina 3: Centrada en la resistencia y mantenimiento de la fuerza
Lunes: carrera larga
- Correr durante 90 minutos a un ritmo cómodo.
Martes: Fuerza de la parte superior del cuerpo
- Press de banca: 3 series de 8 repeticiones
- Remo inclinado: 3 series de 8 repeticiones
- Press de hombros: 3 series de 10 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
Miércoles: Entrenamiento por intervalos
- Calentamiento: 10 minutos de trote
- 6 rondas de 2 minutos de carrera rápida con 2 minutos de caminata
- Enfriamiento: trote durante 10 minutos
Jueves: Fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones
- Estocadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna
Viernes: Entrenamiento cruzado
- Natación o remo: 60-75 minutos a un ritmo moderado
Sábado: carrera de ritmo
- Calentamiento: 10 minutos de trote
- 20 minutos a un ritmo desafiante
- Enfriamiento: trote durante 10 minutos
Domingo: Recuperación activa
- Yoga suave o estiramiento: 30-45 minutos
- Caminata ligera: 30-45 minutos
Técnicas de recuperación mejorada
La recuperación es el momento en el que ocurre la magia. Para acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento en el entrenamiento, considere incorporar estas técnicas avanzadas:
Saunas
El uso de una sauna puede ayudar a mejorar la circulación, reducir el dolor muscular y desintoxicar el cuerpo. Para obtener las mejores ofertas en saunas, consulte Havenly , donde encontrará opciones de primera categoría de los principales fabricantes.
Zambullidas frías
Las inmersiones en agua fría pueden reducir la inflamación, aliviar el dolor y acelerar la recuperación. Explore Havenly para encontrar una amplia selección de bañeras de inmersión en agua fría que ofrecen una excelente relación calidad-precio.
Terapia de luz roja
La terapia con luz roja ayuda a la recuperación muscular, reduce la inflamación y mejora la producción de energía celular. Descubra los mejores dispositivos de terapia con luz roja en Havenly , con productos de primera calidad.
Poniéndolo todo junto
La rutina de un atleta híbrido se basa en el equilibrio. A continuación, se ofrece un resumen de cómo integrar el entrenamiento y la recuperación:
-
Lunes : Fuerza del tren superior + Sesión de sauna
-
Martes : carrera de larga distancia
-
Miércoles : Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo + Terapia de luz roja
-
Jueves : Entrenamiento por intervalos + inmersión en agua fría
-
Viernes : Fuerza de cuerpo completo
-
Sábado : Cross Training + Sesión de Sauna
-
Domingo : Recuperación activa (yoga/estiramiento) + terapia de luz roja
Preguntas frecuentes
1. ¿Con qué frecuencia debo incorporar técnicas de recuperación como saunas y baños de agua fría?
Lo ideal es realizar de 2 a 3 sesiones por semana para cada técnica de recuperación para maximizar los beneficios.
2. ¿Puedo adaptar la rutina de entrenamiento a mi horario?
¡Por supuesto! La rutina es flexible. Solo asegúrate de mantener un equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y resistencia mientras incorporas la recuperación.
3. ¿Qué pasa si no tengo acceso a una sauna o a una bañera de hidromasaje fría?
Si bien estas herramientas mejoran la recuperación, aún puede beneficiarse de los métodos tradicionales, como el estiramiento, el uso del rodillo de espuma y el sueño adecuado.
Envolviéndolo
Equilibrar el entrenamiento de fuerza y resistencia es la piedra angular de una rutina exitosa para atletas híbridos. Recuerde que la recuperación es tan importante como los entrenamientos. Incorpore saunas, baños fríos y terapia de luz roja para asegurarse de que su cuerpo esté siempre en su mejor estado. Para obtener las mejores herramientas de recuperación, visite Havenly y obtenga ofertas inigualables.
Dejar un comentario