El Dr. Andrew Huberman, un reconocido neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, ha explorado en profundidad los beneficios de la exposición deliberada al calor, en particular mediante el uso de saunas. Su investigación destaca el profundo impacto del calor en varios aspectos de la salud y el rendimiento. En este artículo, analizaremos en profundidad la postura del Dr. Huberman sobre las saunas, su protocolo personal y la lógica científica que sustenta estas prácticas.
Introducción
Si desea optimizar su salud y su rendimiento, es posible que haya oído hablar de los beneficios de la exposición deliberada al calor. El trabajo del Dr. Andrew Huberman proporciona una comprensión integral de cómo prácticas como el uso de una sauna pueden mejorar significativamente el bienestar físico y mental. Este artículo cubrirá sus recomendaciones específicas, protocolos y la ciencia subyacente que respalda estos beneficios.
La ciencia detrás de la exposición deliberada al calor
La defensa del Dr. Huberman del uso de la sauna se basa profundamente en evidencia científica. La exposición deliberada al calor desencadena una variedad de respuestas fisiológicas beneficiosas. Cuando exponemos el cuerpo a altas temperaturas, reaccionamos aumentando la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, de forma similar al ejercicio cardiovascular. Este proceso, conocido como vasodilatación, ayuda a regular la temperatura corporal y a mejorar la salud cardiovascular en general.
Además, la exposición al calor estimula la producción de proteínas de choque térmico, que desempeñan un papel crucial en la reparación celular y la longevidad. Estas proteínas ayudan a mantener la integridad de otras proteínas dentro de las células, lo que garantiza un funcionamiento adecuado y resistencia frente al estrés.
Protocolo personal del Dr. Huberman
El Dr. Huberman ha compartido su rutina personal de sauna, haciendo hincapié en la constancia, la seguridad y la importancia de una técnica adecuada. A continuación, se detallan sus recomendaciones:
1. Frecuencia y tiempo
El Dr. Huberman recomienda sesiones regulares de sauna, idealmente al menos tres veces por semana . Para la salud cardiovascular y el bienestar general, sugiere pasar tiempo en la sauna un total de aproximadamente una hora por semana, dividida en varias sesiones.
2. Duración
La duración de cada sesión es crucial. El Dr. Huberman recomienda comenzar con sesiones más cortas de alrededor de 5 a 10 minutos, especialmente para principiantes. Gradualmente, puede aumentar la duración a 20 minutos por sesión a medida que su cuerpo se adapta al calor.
3. Temperatura
Mantener la temperatura adecuada es fundamental para una exposición eficaz al calor. El Dr. Huberman recomienda un rango de temperatura de sauna de entre 80 y 100 °C (176 y 212 °F). Este rango es óptimo para maximizar los beneficios para la salud sin forzar demasiado el cuerpo.
Beneficios del uso de la sauna
La defensa del Dr. Huberman del uso de la sauna está respaldada por numerosos beneficios, respaldados tanto por su investigación como por su experiencia personal:
1. Salud cardiovascular
El uso regular de la sauna puede mejorar significativamente la salud cardiovascular. Estudios como los de Laukkanen et al. han demostrado que las sesiones frecuentes de sauna reducen el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe al aumento de la frecuencia cardíaca y la mejora del flujo sanguíneo que se experimentan durante la exposición al calor, lo que imita los efectos del ejercicio cardiovascular.
Protocolo para la salud cardiovascular: Caliente la sauna a una temperatura de entre 80 y 100 °C (176 y 212 °F). Intente permanecer en la sauna entre 5 y 20 minutos por sesión y repita el proceso 2 o 3 veces por semana, o hasta 7 veces por semana.
2. Estado de ánimo mejorado
El uso de la sauna se ha relacionado con un mejor estado de ánimo debido a la liberación de endorfinas y dinorfinas en el cerebro. Las dinorfinas inicialmente causan malestar, pero preparan el terreno para que las endorfinas creen una leve euforia después de la sauna, lo que conduce a un mejor estado de ánimo y una sensación general de bienestar.
3. Respuesta al estrés y salud general
La exposición al calor actúa como una forma de hormesis, un estrés leve que estimula las respuestas adaptativas del cuerpo. El uso regular de la sauna puede reducir los niveles de cortisol, mejorar las vías de reparación del ADN y activar las proteínas de choque térmico. Estos procesos contribuyen a reducir el estrés y mejorar la salud celular.
Protocolo de salud general: Utilizar la sauna un total de 1 hora por semana, repartida en 2-3 sesiones. Mantener una temperatura entre 80-100°C (176-212°F).
4. Liberación de la hormona del crecimiento
Los protocolos de sauna específicos y ocasionales pueden aumentar significativamente los niveles de la hormona del crecimiento (GH). La GH desempeña un papel vital en el crecimiento muscular, la fortaleza ósea, la reparación de tejidos y el metabolismo.
Protocolo para la liberación de la hormona del crecimiento: utilice la sauna con poca frecuencia (una vez por semana o menos). Los días que utilice la sauna, participe en varias sesiones de 30 minutos cada una, con períodos de enfriamiento entre ellas. Este protocolo implica 30 minutos en la sauna, 5 minutos de enfriamiento y un total de cuatro sesiones de 30 minutos en un día.
Consejos prácticos para el uso de la sauna
Para maximizar los beneficios del uso de la sauna, es esencial seguir algunos consejos prácticos:
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Hidrátate bien: bebe mucha agua antes y después de tus sesiones de sauna para prevenir la deshidratación.
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Comience lentamente: comience con sesiones más cortas y aumente gradualmente la duración a medida que su cuerpo se adapte.
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Sea constante: el uso regular es clave para aprovechar los beneficios a largo plazo de la exposición al calor.
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Vigila tu cuerpo: presta atención a cómo responde tu cuerpo y ajusta la duración y la frecuencia en consecuencia.
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La seguridad es lo primero: nunca utilices la sauna solo, especialmente si eres nuevo en ella. Asegúrate de que el entorno de la sauna sea seguro y no haga demasiado calor.
Recursos y productos recomendados
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Perspectivas del Dr. Huberman sobre la exposición al calor
En un boletín reciente del Laboratorio Huberman, el Dr. Huberman brindó una mirada en profundidad a la ciencia y la aplicación de la exposición deliberada al calor. A continuación, se incluyen algunos extractos y puntos de vista clave:
Consideraciones de seguridad
El Dr. Huberman destaca la importancia de la seguridad: "Si se realiza correctamente, la exposición al calor ofrece enormes beneficios. Sin embargo, es extremadamente peligroso utilizar temperaturas demasiado altas. ¿Qué es demasiado caliente? Eso dependerá de cada caso, pero en general, las mujeres embarazadas y los niños menores de 16 años no deberían utilizar la sauna. Comience lentamente, utilizando temperaturas más frías que no aumenten significativamente la frecuencia cardíaca. La hipertermia (temperatura corporal anormalmente alta) y la deshidratación siempre son posibles, por lo que debe proceder con precaución".
Salud cardiovascular
En cuanto a los beneficios cardiovasculares, el Dr. Huberman explica: "El uso regular de la sauna puede mejorar la salud cardiovascular. Laukkanen et al. descubrieron que, mediante el uso regular de la sauna, los participantes reducían el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares/accidentes cerebrovasculares que conducían a la muerte. Este trabajo descubrió que aumentar la frecuencia y la duración de las sesiones de sauna reducía posteriormente el riesgo a largo plazo de sufrir enfermedades cardiovasculares".
Estado de ánimo mejorado
En cuanto a la mejora del estado de ánimo, el Dr. Huberman señala: "El cuerpo responde al calor con una liberación de dinorfinas y endorfinas en el cerebro; las dinorfinas al principio causan malestar y agitación, pero bioquímicamente preparan el terreno para que las endorfinas tengan efectos potenciados en nuestro estado de ánimo y en nuestro cuerpo, por lo que después de la sauna sentimos una euforia suave y feliz".
Protocolos y técnicas
Sauna para la salud cardiovascular
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Temperatura: 80-100°C (176-212°F)
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Duración: 5-20 minutos por sesión.
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Frecuencia: 2-3 veces por semana, hasta 7 veces por semana para obtener el máximo beneficio.
Sauna para la salud general
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Temperatura: 80-100°C (176-212°F)
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Duración: 1 hora por semana, dividida en 2-3 sesiones.
Sauna para la liberación de la hormona del crecimiento
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Frecuencia: Una vez por semana o menos
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Protocolo: Cuatro sesiones de 30 minutos en un día, con períodos de enfriamiento de 5 minutos entre ellas.
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Condición: Estado de semi-ayuno para estimular la liberación de GH
Reflexiones finales
La postura del Dr. Andrew Huberman sobre las saunas destaca sus importantes beneficios para la salud física y mental. Si sigue su protocolo personal y comprende la ciencia que lo sustenta, podrá incorporar esta poderosa práctica a su rutina y experimentar resultados transformadores. Recuerde que la constancia y la técnica adecuada son fundamentales para aprovechar todo el potencial del uso de la sauna.
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Referencias
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