Andrew Huberman 博士对冷冲的立场 | 以及他的个人规程

斯坦福大学著名神经学家兼教授安德鲁·胡伯曼博士一直强调冷水浴的诸多好处。他的研究深入探讨了冷水浴对生理和心理的影响，为任何想要改善健康和表现的人提供了宝贵的见解。

介绍

如果您热衷于健康优化和生物黑客，那么您可能听说过安德鲁·胡伯曼博士。他的工作，尤其是在神经系统方面的工作，影响了无数寻求改善身心健康的人。他经常讨论的话题之一是冷水浸泡法，这是一种将自己浸入冷水中以获得各种健康益处的方法。在本文中，我们将探讨胡伯曼博士对冷水浸泡的立场、他的个人协议及其背后的科学原理。

冷冲压背后的科学

Huberman 博士对冷水浴的认可并非只是一时兴起，而是有扎根于大量科学证据的。冷水浴或冰浴可引发一系列有益的生理反应。当你将自己浸入冷水中时，你的身体会发生血管收缩，血管收紧，从而减少流向皮肤的血液。这一过程可保存热量并将血液流向重要器官，从而增强血液循环并可能有助于肌肉恢复。

此外，冷休克还会刺激去甲肾上腺素的产生，去甲肾上腺素是一种神经递质和激素，在情绪调节、注意力和认知功能中起着关键作用。去甲肾上腺素水平升高可以提高注意力，减少焦虑，并提高整体幸福感。

Huberman 博士的个人治疗方案

Huberman 博士分享了他个人的冷水冲刺程序，强调一致性和正确的技术。以下是详细的分解：

1.频率和时间

Huberman 博士建议定期将冷水浴纳入日常生活。对他来说，这意味着每周至少进行三次冰浴或冷水浴。他经常建议在早上进行这些活动，以增强警觉性和注意力，开启新的一天。

2.期限

浸入水中的时间长短至关重要。Huberman 博士建议，初学者最好先从短时间开始，大约 1-2 分钟。随着身体逐渐适应寒冷，可以逐渐将浸入时间增加到 3-5 分钟。关键是要听从身体的召唤，避免长时间浸泡，否则会导致体温过低。

3.温度

为了有效进行冷水浴，保持合适的水温至关重要。Huberman 博士建议水温在 50-59°F (10-15°C) 之间。这个范围最适合获得冷水浴的好处，而不会给身体带来过度压力。

4.呼吸技巧

Huberman 博士强调了在寒冷环境中控制呼吸的重要性。深而慢的呼吸有助于控制休克反应并保持身体放松。他经常练习 Wim Hof 方法，该方法涉及特定的呼吸技巧，以增强抗寒能力并改善整体体验。

冷冲压的好处

Huberman 博士提倡冷冲水，他的研究和个人经验都证明冷冲水有很多好处：

1. 增强恢复

冷水浸泡因其恢复功效而特别受运动员欢迎。浸泡在冷水中可减轻肌肉发炎和酸痛，从而加快运动后恢复。在高强度训练或比赛后，冷水浸泡尤其有益。

2.改善心理健康

寒冷天气导致去甲肾上腺素水平升高，对心理健康有显著影响。定期进行冷水浴与抑郁和焦虑症状减轻有关，是一种改善情绪和认知功能的自然有效方法。

3.增强免疫系统

冷水冲淋还可以增强免疫系统。冷水冲淋刺激白细胞的产生，而白细胞对于抵抗感染至关重要。这可以增强免疫反应，改善整体健康状况。

4. 增强弹性

反复接触寒冷压力可以增强心理和身体的适应力。Huberman 博士强调，克服寒冷带来的最初不适感可以训练大脑更有效地应对压力，从而提高生活各个方面的表现。

冷冲压实用技巧

为了最大限度地发挥冷冲压的优势，必须遵循一些实用技巧：

1. 慢慢开始：如果您是第一次进行冷水冲泡，请从较短的时间开始，随着身体的适应逐渐增加时间。
2. 坚持不懈：定期练习是获得长期收益的关键。每周至少练习三次。
3. 保持安全：切勿独自跳水，尤其是初学者。务必让其他人在附近，以防紧急情况。
4. 倾听您的身体：注意您的身体如何反应并相应地调整持续时间和频率。
5. 跳水后保持温暖：冷水跳水后，逐渐升温，以避免长时间暴露在寒冷中可能产生的任何负面影响。

推荐的资源和产品

对于那些有兴趣将冷冲压融入日常工作的人来说，拥有合适的设备至关重要。Havenly 提供来自顶级制造商的多种冷冲压选择，确保您获得最佳质量和优惠。投资合适的冷冲压设备可以显著改善您的体验和结果。

Huberman 博士的冷暴露见解

在 Huberman 实验室最近发布的一则新闻通讯中，Huberman 博士深入分析了冷暴露的科学和应用。以下是一些关键摘录和见解：

安全

Huberman 博士强调了安全的重要性：“切勿进入危险的水域。此外，切勿在冷水（或任何水！）浸泡之前或期间故意过度换气。慢慢开始（温水比冷水好）——因为可能会出现冷休克；就像举重或其他形式的锻炼一样，您需要找到适合自己的温度，但要优先考虑安全。”

有多冷？

关于最佳温度，Huberman 博士解释道：“关键是要达到一个能让人产生这样想法的温度：‘这真的很冷！我想出去，但我可以安全地呆在里面。’对一些人来说，这个温度可能是 60°F，而对另一些人来说，则是 45°F。”

持续时间和频率

他提出了一个可靠的、基本的、有科学依据的方案：“考虑每周进行 11 分钟的刻意冷暴露。不是每次都进行，而是在一周内分 2-4 次，每次持续 1-5 分钟。”

培养韧性和勇气

Huberman 博士强调了冷暴露对精神的益处：“通过强迫自己将冷暴露的压力视为有意义的自我导向挑战（即压力源），你对调节反射状态的深层大脑中心施加了所谓的‘自上而下的控制’。这种‘自上而下’的控制是人们在谈论‘韧性和毅力’时所指的基础。”

改善你的情绪

寒冷暴露还可以通过多巴胺释放改善情绪：“虽然并非所有压力都如此，但寒冷暴露会导致多巴胺的长时间释放。多巴胺是一种强大的分子，能够提升情绪，增强注意力、注意力、目标导向行为等。即使是短暂的寒冷暴露也会导致多巴胺持续增加，并持续提升情绪、精力和注意力。”

新陈代谢和恢复

关于新陈代谢，Huberman 博士指出：“在短期内，冷水浸泡会增加新陈代谢，因为身体必须燃烧卡路里来提高核心体温。”然而，他也提到，“如果在训练后 4 小时左右进行冷水浸泡，可能会限制肌肉肥大、力量或耐力方面的一些增益。”

对于恢复，他强调说：“对冷水浸泡对恢复的影响的荟萃分析发现，在高强度运动或耐力训练后，冷暴露可以成为一种非常有效的恢复工具。”

实用协议和技术

Huberman 博士的“数墙”方法是一种增强寒冷环境中适应力的心理技巧：“毫无疑问，在寒冷环境中（或之前），你会发现自己的思想在抗拒挑战。甚至在进入之前，你的思想就会说‘我真的不想这样做’，或者‘让我离开这里’。你可以将这些心理障碍想象成‘墙’。”

最后的想法

安德鲁·胡伯曼博士对冷浸疗法的立场强调了其对身心健康的重大益处。通过遵循他的个人方案并了解其背后的科学原理，您可以将这种强大的练习融入到您的日常生活中并体验到变革性的效果。请记住，一致性和正确的技术是释放冷浸疗法全部潜力的关键。

如需最佳的冷水浴设置和优惠，请查看Havenly ，将您的冷水浴实践提升到新的水平。潜入水中，拥抱寒冷，享受这项令人精神振奋的实践带来的好处。

参考

• 冷暴露对健康和运动表现的科学和应用 - Huberman 实验室