斯坦福大学著名神经学家兼教授安德鲁·胡伯曼博士广泛研究了刻意接触高温（尤其是通过桑拿）的好处。他的研究强调了高温对健康和表现等各个方面的深远影响。在本文中，我们将深入探讨胡伯曼博士对桑拿的看法、他的个人礼仪以及这些做法背后的科学原理。
如果您热衷于改善自己的健康和表现，您可能已经了解了刻意暴露在高温下的好处。安德鲁·胡伯曼博士的研究全面阐述了桑拿浴等做法如何显著增强身心健康。本文将介绍他的具体建议、方案以及支持这些好处的科学依据。
Huberman 博士提倡使用桑拿浴，其依据是科学证据。刻意暴露在高温下会引发各种有益的生理反应。当你将身体暴露在高温下时，它会通过增加心率和血流量来做出反应，类似于心血管运动。这个过程称为血管舒张，有助于调节体温并改善整体心血管健康。
此外，高温会刺激热休克蛋白的产生，而热休克蛋白在细胞修复和寿命方面起着至关重要的作用。这些蛋白质有助于维持细胞内其他蛋白质的完整性，确保正常功能和对压力的抵抗力。
Huberman 博士分享了他的个人桑拿习惯，强调一致性、安全性以及正确技术的重要性。以下是他的建议的详细分类：
Huberman 博士建议定期进行桑拿，最好每周至少三次。为了心血管健康和整体健康，他建议每周在桑拿房中度过大约一小时的时间，分为几次。
每次训练的持续时间至关重要。Huberman 博士建议，尤其是对于初学者来说，从 5-10 分钟左右的较短训练开始。随着身体逐渐适应高温，你可以将每次训练的持续时间增加到 20 分钟。
保持适当的温度对于有效热暴露至关重要。Huberman 博士建议桑拿温度范围在 80-100°C (176-212°F) 之间。此范围最适合最大限度地发挥健康益处，而不会让身体过度劳累。
Huberman 博士提倡使用桑拿，这是因为桑拿具有诸多好处，这一点得到了他的研究和亲身经历的支持：
经常蒸桑拿可以显著改善心血管健康。Laukkanen 等人的研究发现，经常蒸桑拿可以降低心血管事件和中风的风险。这是因为在高温下，心率会加快，血流量会增大，这类似于心血管锻炼的效果。
心血管健康方案：将桑拿房的温度加热到 80-100°C (176-212°F)。每次在桑拿房中待 5 到 20 分钟，每周重复 2-3 次，或每周重复 7 次。
桑拿浴与情绪改善有关，因为大脑会释放内啡肽和强啡肽。强啡肽最初会引起不适，但为内啡肽奠定了基础，使桑拿浴后产生轻微的欣快感，从而改善情绪和整体幸福感。
热暴露是一种兴奋效应，即刺激身体适应性反应的轻微压力。经常使用桑拿可以降低皮质醇水平，增强 DNA 修复途径，并激活热休克蛋白。这些过程有助于减轻压力并改善细胞健康。
一般健康方案：每周使用桑拿 1 小时，分为 2-3 次。保持温度在 80-100°C (176-212°F) 之间。
偶尔进行特定的桑拿疗法可以显著提高生长激素 (GH) 水平。GH 在肌肉生长、骨骼强度、组织修复和新陈代谢中起着至关重要的作用。
生长激素释放方案：不经常使用桑拿（每周一次或更少）。在桑拿日，进行多次 30 分钟的桑拿，每次桑拿之间进行放松。该方案包括在桑拿房中待 30 分钟，放松 5 分钟，一天内重复进行四次 30 分钟的桑拿。
为了最大限度地发挥桑拿的益处，必须遵循一些实用技巧：
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在 Huberman 实验室最近发布的一则新闻通讯中，Huberman 博士深入分析了故意热暴露的科学和应用。以下是一些关键摘录和见解：
Huberman 博士强调了安全的重要性：“如果操作正确，热疗可以带来巨大的好处。但是，温度过高则非常危险。什么温度才算太高？这要视情况而定，但一般来说，孕妇和 16 岁以下的儿童不宜蒸桑拿。开始时要慢慢来——使用不会显著增加心率的较低温度。体温过高（体温异常高）和脱水都是有可能的，所以要谨慎行事。”
关于对心血管的益处，Huberman 博士解释道：“经常使用桑拿可以改善心血管健康。Laukkanen 等人发现，通过经常使用桑拿，参与者降低了导致死亡的心血管事件/中风的风险。本文发现，增加桑拿的频率和时间长度随后会降低患心血管疾病的长期风险。”
关于情绪改善，Huberman 博士指出：“人体对热量作出反应，大脑会释放强啡肽和内啡肽；强啡肽起初会引起不适和焦虑，但从生物化学角度来看，它为内啡肽增强对情绪和身体的影响奠定了基础，这就是为什么桑拿后我们会感到一种温和、快乐的欣快感。”
安德鲁·胡伯曼博士对桑拿的看法强调了桑拿对身心健康的重大益处。通过遵循他的个人规程并了解其背后的科学原理，您可以将这种强大的做法融入日常生活并体验到变革性的效果。请记住，坚持不懈和正确的技巧是充分发挥桑拿使用潜力的关键。
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